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【力量瑜伽系列】腿部肌肉群训练
点击次数:2762次    发布时间:2017-4-1

  名称:腿部肌肉群训练

  主要动作:深蹲+俯卧卷腿机训练、前蹲+杠铃直腿硬拉训练、坐姿腿屈伸机训练+哑铃直腿硬拉。与手臂训练课程类似,腿部训练课程也是强度较大的抗拮肌训练,在训练过程中,为了保证大腿的充血感觉,不推荐穿插瑜伽动作训练。

  基本模式:在训练结束后,可以在桑拿房这个模拟高温瑜伽环境中,顺序完成以下瑜伽动作:拉弓式、束角式、劈叉式、坐姿前屈伸展式。要求每个瑜伽动作坚持3分钟。

拉弓式

  拉弓式:山式站立。弯曲右膝,右手从内侧握住右脚脚踝,左臂上举;吸气,呼气,身体微向前倾,右腿向后上方抬起,左臂向前伸展,手指指向前。深长而均匀地呼吸;回到山式,换腿重复这一动作。

  要求:专注伸展髋关节和大腿,保持身体平衡。

  束角式:直角坐。弯曲膝盖,双脚脚跟、脚掌相合,用手抓住双脚脚趾,脚后跟靠近会阴。大腿分开,膝盖放低,脊柱挺直。呼气,身体前屈,正常呼吸。

  要求:充分伸展髋、膝、踝,使其得到拉伸放松。

劈叉式

  劈叉式: 跪在地面上,手掌分开放在地面身体两侧处。让右腿向前,左腿向后;呼气,试着把双腿伸直,保持臀部上提。然后把双腿和臀部压向地面,把身体的重量放在双手 上。完成这个体位需要练习很长时间,练习者必须做一些努力。一旦双腿可以伸直,坐在地面上,双手抬起,在胸前合掌,保持平衡。正常呼吸。回到开始姿势,换 腿重复这一动作。

  要求:全面加强伸展腿部。

  坐姿前屈伸展式:直角坐。呼气,伸展双手抓住脚趾,分别用大拇指、食指和中指夹住脚大趾。伸展脊柱,试着使背部下凹。保持深呼吸,逐步把肘部放在地面上,用鼻子贴近膝盖,然后是嘴唇。

  要求:从小腿、大腿后侧、臀部到腰背部全面伸展放松。


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